Metant rūkyti organizme įvyksta daug pokyčių. Psichologinės pagalbos teikimas sau adaptacijos laikotarpiu yra pagrindinė rūkančiojo užduotis. Paprasti, bet veiksmingi būdai suvaldyti blogą įprotį padeda lengviau kovoti su priklausomybe. Sportas, mitybos korekcija, farmakologiniai agentai, naujų pomėgių paieška, psichoterapijos užsiėmimai yra gydymo pagrindas. Tačiau, kaip ir daugelis ilgalaikių procesų, atsikratyti priklausomybės reikia planuoti. Metimo rūkyti kalendorius per dieną aiškiai parodo, kas pasikeičia organizme metant rūkyti. Išsamus fiziologinių ir emocinių apraiškų priežasčių paaiškinimas padeda gauti teigiamą rezultatą per griežtai apibrėžtą laiką.
Kam reikalingas rūkalių kalendorius?
Rūkymas yra patologinė priklausomybė, kurios pagrindas yra polinkis greitai formuotis žalingiems įpročiams. Psichologinis aspektas lemia ir gydymo metodus – be aiškaus plano neįmanoma sudaryti veiksmingos terapinės schemos. Nerūkančiojo kalendorius padeda siekti užsibrėžtų tikslų kasdien, motyvuodamas žmogų empiriškai pasitikrinti pateiktą informaciją. Tvirti ketinimai, nauji, sveiki įpročiai, banalaus smalsumo patenkinimas galiausiai veda prie teigiamo rezultato.
Metimo rūkyti kalendorius bus naudingas visais nikotino metimo etapais – nuo noro mesti ir baigiant stabilios remisijos palaikymu.
Parengiamasis etapas
Kūnas pradeda patirti stresą, kai tik atsiranda mintis „Laikas mesti rūkyti" – išėjimas iš komforto zonos visada lydimas nemalonių pojūčių. Psichologai pataria naudoti dienoraščio kalendorių kaip moralinę paramą. Likus savaitei iki numatomos visiško rūkymo nutraukimo datos, rekomenduojama atlikti parengiamuosius veiksmus, privalomai registruojant atvejų sąrašą ir pastabas apie jų įgyvendinimą. Tai įtraukia:
- Motyvacinės literatūros skaitymas;
- žiūrėti vaizdo įrašą apie rūkymo žalą;
- sudaryti asmeninį sąrašą priežasčių, kodėl būtinai turite nustoti vartoti nikotiną;
- visų neigiamų veiksnių, sukeliančių norą rūkyti, nustatymas - tai gali būti stresinės situacijos darbe, fizinio aktyvumo trūkumas, buitinės problemos, piktnaudžiavimas silpnais alkoholiniais gėrimais (alumi, energetiniais gėrimais), glaudus bendravimas su rūkančiais žmonėmis. ;
- visų galimų išorinių dirgiklių pašalinimo būdų nustatymas;
- artimųjų prijungimas prie proceso - prašymas išlaikyti lojalumą, vengti netinkamų juokelių, nerūkyti besimėtančio žmogaus akivaizdoje, susilaikyti nuo santykių sutvarkymo;
- pašalinti iš kasdienio gyvenimo visus priminimus apie cigaretes – atlikti generalinį valymą, išplauti daiktus, išmesti žiebtuvėlius, išimti pelenines.
Pirma savaitė
Parengiamieji darbai liko už nugaros, atėjo pirmoji naujo gyvenimo diena. Jau praėjus 20 minučių po paskutinės surūkytos cigaretės, pastebimi teigiami vidaus organų darbo pokyčiai. Visų pirma, normalizuojasi kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis. Kiekviena valanda be nikotino pagerina jūsų fizinę būklę, bet taip pat sukelia emocinį kančią. Fiziologinių pokyčių priežasčių supratimas padeda susitaikyti su sunkumais ir sėkmingai įveikti sunkiausią adaptacijos etapą – pirmąją savaitę be nikotino.
Po 24 valandų be cigarečių anglies dioksidas visiškai pašalinamas iš organizmo, plaučiai prisotinami deguonimi, sumažėja infarkto rizika. Žmogus jaučia jėgų antplūdį, kyla džiaugsmingų emocijų, pagrįstų pasididžiavimu savo žygdarbiu. Yra klaidinga euforija „taip paprasta". Fiziniame lygmenyje jaučiamas lengvas galvos svaigimas, susijaudinimas, miego sutrikimas.
Antrą dieną pagerėja uoslė ir skonis. Nervų ląstelės pradeda taisytis pačios. Nikotinas iš dalies pasišalina iš organizmo. Vis dar tvyro euforijos būsena dėl sprendimo. Noras rūkyti minimalus. Tačiau dienos pabaigoje atsiranda dirglumas ir nervingumas. Tampa sunku nustatyti, ko šiuo metu nori – miegoti, vaikščioti, valgyti?
Trūkstant nikotino, padažnėja šlapinimasis, padažnėja arba, atvirkščiai, dingsta apetitas, esant normaliam fiziniam krūviui, atsiranda dusulys, sausas kosulys. Miego problemos blogėja.
Trečiosios dienos pabaigoje bronchai visiškai atsipalaiduoja, pagerėja kvėpavimo gylis ir pilnumas, padidėja plaučių tūris, pastebimas energijos antplūdis. Potraukis nikotinui sumažėja ląstelių lygiu. Žmogus nesuvokia teigiamų pokyčių emocinės būsenos pablogėjimo fone. Auga nervingumas, dažni gedimai, išreiškiami kibimu su aplinkiniais. Yra vidutinis pirštų tremoras (tremoras). Sunkus miegas su dažnais pertrūkiais, panašus į nemigą.
Fiziškai žmogus jaučia tam tikrą nuovargį nuo nuolatinio nerimo, atsiranda potraukis saldiems, sūriems, aštriems – visiems produktams, kurių skonis yra ryškus. Atsižvelgiant į mitybos netikslumus, gali atsirasti rėmuo, pykinimas ir vidutinio sunkumo pilvo skausmas. Pasvirus ir staigiais judesiais pastebimas širdies plakimas ir galvos svaigimas.
Ketvirtą dieną kraujotaka normalizuojasi. Virškinamajame trakte ir plaučiuose tęsiasi sveikimo procesai, medžiagų apykaita linksta į fiziologinę normą. Sumažėja žarnyno peristaltika, dažniausiai dėl nekontroliuojamos mitybos, noro nuolat valgyti. Organizmas reikalauja kaloringo, ryškių skonių maisto, todėl buvusiam rūkaliui neužtenka lengvų užkandžių su vaisiais ar šviežiomis daržovėmis, akcentuojami gazuoti gėrimai, traškučiai, krekeriai, greitas maistas.
Emocinei būsenai šiuo laikotarpiu būdingas vangumas, jausmų nuobodulys. Pirmųjų trijų dienų nuovargis turi įtakos. Žmogui natūralu būti depresija, gailėtis dėl smulkmenų, dažnai ašaros be priežasties. Miego problemos dažnai gydomos raminamaisiais vaistais. Disbalansas provokuoja spengimą ausyse, padidėjusį kraujospūdį, alkio priepuolius. Galimas edemos atsiradimas ant veido ir galūnių.
Penktą dieną, kai atsisakoma cigarečių, kraujagyslės tonizuojasi, liežuvyje užgyja mikroįtrūkimai, tęsiasi bronchų ląstelių atsistatymas. Psichologinė savijauta blogėja. Diena laikoma kritine. Būtent šiuo laikotarpiu 70% rūkančiųjų palūžta. Psichologai rekomenduoja visiškai apriboti bendravimą su išoriniu pasauliu ir bandyti savarankiškai įveikti sunkią liniją namuose.
Galite blaškytis maistu, geriausia – sveikais produktais. Dalinai atstatyti skonio receptoriai, todėl maistas įgauna visą aromatų paletę. Citrusiniai vaisiai, sūriai, mėsos gaminiai tikrai gali nustebinti, ypač jei žmogus kenčia nuo ilgalaikės priklausomybės. Fizinė būklė artima normaliai, išskyrus drėgną kosulį ir gumbelio pojūtį gerklėje.
Iš dalies atnaujintas kraujas. Pirmą kartą organizme atsiranda ląstelės be nikotino. Plaučiuose padidėja gleivių gamyba, o tai provokuoja „šlapią" kosulį. Toksiškų medžiagų trūkumas sukelia tulžies pūslės funkcijos sutrikimą. Šią dieną dažniausiai pasireiškia viduriavimas ir pykinimas. Prasta fizinė savijauta provokuoja neigiamus procesus centrinėje nervų sistemoje. Dekadentiška nuotaika, ašarojimas, padidėjęs dirglumas ant agresyvumo ribos yra tipiški abstinencijos simptomai.
Subalansuotos mitybos trūkumas sukelia galūnių drebulį, silpną akių vokų tikėjimą ir sumažėjusį apetitą. Žmogus nuolat jaučia troškulį. Gumbo jausmas gerklėje išlieka ir pablogėja. Atsikosėjimą skatinančiose gleivėse galima pastebėti tamsių nešvarumų – tai kvėpavimo takuose susikaupusios dervos.
Nikotino pašalinimas baigiamas iki savaitės pabaigos. Sunkiausias etapas įveiktas. Organizmas gali funkcionuoti ir be toksinio nikotino, įsijungia natūralūs regeneracijos procesai.
Pastebimas išmatų sutrikimas, padažnėjęs šlapinimasis, rėmuo, skrandžio spazmai. Šiuo laikotarpiu rekomenduojama valgyti neriebų maistą, pagrindinis akcentas – šviežios daržovės, o ne rūgštūs vaisiai. Svarbu kasdien išgerti apie 2 litrus išgryninto kambario temperatūros vandens.
Žmogaus būklei būdinga tuštuma, įpročio žalingumo ir beprasmybės suvokimas, dėl kurio buvo praleista tiek metų. Septintą dieną svarbu užkirsti kelią depresinės nuotaikos vystymuisi. Šiuo klausimu padės bendravimas su vaikais ir šeima, pageidautina vietose, kur draudžiama rūkyti.
Antra savaitė
Jau antros savaitės pradžioje žmogus pajunta energijos antplūdį ir pasididžiavimą nuveiktu darbu. Gera nuotaika, palaikoma puikios savijautos, motyvuoja tęsti tai, ką pradėjote. Vidaus organų audiniai dėl normalios kraujotakos prisotinami deguonies. Atsiranda „skraidančios eisenos" jausmas. Plaučių funkcija pagerėja 30 proc. Teigiamos būsenos palaikymas – pagrindinė antrosios metimo rūkyti savaitės užduotis.
Aštuntą blogo įpročio atsikratymo dieną toliau atsigauna uoslė ir skonio receptoriai. Svetimi kvapai, kurių žmogus tiesiog nejautė už dūmų uždangos, gali sukelti ir malonias asociacijas, ir atstūmimą, iki pykinimo ir vėmimo. Verta pasirūpinti mikroklimatu namuose, sukurti palankią atmosferą, o taip pat susilaikyti nuo apsilankymo greito maisto kavinėse, vietose, kuriose plūsta daug žmonių.
Padidėjęs apetitas ir sužinojimas apie seniai pamirštą maisto skonį gali paskatinti svorio padidėjimą. Sunku užkirsti kelią dirglumui, bet tai įmanoma, padedant artimiesiems. Lengvas maistas pašalina daugumą aštuntos dienos problemų – nemigą, agresyvumą, depresiją ir nestiprų skrandžio skausmą.
Atsižvelgiant į subalansuotos mitybos sąlygas, virškinimo trakto funkcija normalizuojama. Fermentų gamyba skrandžio sultyse yra artima normaliai. Regeneracija tęsiasi plaučiuose ir bronchuose. Hematopoezė vyksta sveikomis sąlygomis. Žmogus patiria sunkumų su asmeniniu laiku, kurio staiga padaugėjo. Dauguma šio laikotarpio gedimų atsiranda ne tiek dėl noro rūkyti, kiek dėl išorinių veiksnių įtakos. Gerti rytinę kavą, daryti dūmų pertraukėles darbe, atlikti namų ruošos darbus be įprastos cigaretės tampa skausminga ir nuobodu.
Imuninė sistema dalyvauja atsigavimo procese. Visos organizmo jėgos skiriamos toksinų pašalinimui iš plaučių. Rūkymo metimas yra vertinamas teigiamai, nesukelia skausmingų minčių. Cigarečių kvapas pirmą kartą sukelia pasibjaurėjimą, pykinimą. Rūkalių buvimas suvokiamas agresyviai. Yra noras primesti savo gyvenimo būdą visiems aplinkiniams.
Drėgnas kosulys su skrepliais tęsiasi, bet švelnesnė forma. Glevėse gali būti gelsvų ar pilkšvų gumulėlių, kurie turi nemalonų kvapą. Tokiais atvejais verta išsitirti pas ENT gydytoją ir prireikus skirti medikamentinį gydymo kursą.
Imuninė sistema suaktyvinama visuose organuose. Atnaujinami medžiagų apykaitos procesai, pagerėja antinksčių ir skydliaukės veikla. Hormoninės veiklos fone mažėja apetitas, dėl kurio iš organizmo pasišalina toksinai ir skysčių perteklius.
Psichologinė būsena išlieka nestabili. Kyla noras pasitikrinti, ar tikrai cigaretės sukelia pykinimą. Moterims ypač pavojingas laikotarpis yra mėnesinių ciklas. Yra vidutinio sunkumo galvos skausmas, nedidelis galūnių tremoras, vidinė įtampa.
Kraujo apytakos ir limfos tekėjimo normalizavimas atsispindi išvaizdoje – oda įgauna sveiką atspalvį, išnyksta mėlynumas po akimis, išnyksta spuogai, susitraukia poros. Iš nervų sistemos pusės stebimas dalinis stabilizavimas. Atkurta žarnyno peristaltika. Išmatos ir šlapinimasis yra normalūs.
Odos ląstelės atnaujinamos. Žmogus lieka patenkintas savo atspindžiu veidrodyje, vizualiai pastebėdamas išvaizdos pagerėjimą. Atsižvelgiant į regeneracijos procesus odos sluoksniuose ir vidaus organuose, gali būti šiek tiek padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir nedidelis galvos svaigimas. Fizinė būklė yra panaši į meilės ar malonumo jausmą.
Pastebėję aiškų savijautos pagerėjimą, daugelis žmonių šį laikotarpį suvokia kaip kovos su priklausomybe pabaigą. Klaidingi jausmai gali sukelti visiškai priešingą rezultatą – žlugimą.
Bronchų audinio atstatymas artėja prie pabaigos. Kosulys sustojo, darosi lengva kvėpuoti. Pirštų, dantų ir liežuvio pageltimas tampa blyškus arba visiškai išnyksta. Psichologinė būsena normali arba puiki. Laikotarpis yra pavojingas su didele nesėkmės tikimybe. Žmogus yra įsitikinęs savo nepažeidžiamumu ir galimybe bet kada mesti rūkyti.
Kova su savo norais gali sukelti depresiją, mieguistumą, apatiją dabartinių įvykių ir aplinkinių žmonių atžvilgiu. Simptomai yra gana normalūs ir gali būti lengvai pašalinti su įdomiu pomėgiu ar nauju užsiėmimu.
Dvi savaitės yra lūžis kiekvieno žmogaus, nusprendusio mesti rūkyti, gyvenime. Atlaikyti visus fizinius ir emocinius iššūkius yra 50% sėkmės atsikratyti įpročio visam gyvenimui.
Pirmą mėnesį buvo padėti pamatai tolesniam kūno atsigavimui. Labai sunkus laikotarpis, kai vieni mano, kad mesti rūkyti labai lengva, o kiti toliau su priklausomybe kovoja sustiprėjusiu režimu.
2 mėnesiai be cigarečių. Noras grąžinti ritualą išlieka, bet nugalėti potraukį tapo daug lengviau.
Žymiai pagerėjo plaučių sistemos darbas. Kosulys buvusio rūkančiojo beveik nevargina, esant fiziniam aktyvumui kartais gali atsirasti dusulys, kosulio priepuoliai.
3 mėnesiai be cigarečių. Kraujagyslių tonusas normalizuojasi – kraujotakos sistema geriau susidoroja su stresu. Padidėja apetitas, pagerėja bendra būklė. Šiuo laikotarpiu buvę rūkaliai jaučia galvos svaigimą ir galvos skausmą (jei nėra gretutinių ligų).
Optimalus pratimų tipas yra vaikščiojimas.
4 mėnesiai be cigarečių. Virškinimo trakto ir šalinimo sistemos darbas normalizuojasi – buvęs rūkalius nebeturi išmatų sutrikimo. Maistinės medžiagos visiškai pasisavinamos žarnyne. Streso lygis žymiai sumažėja.
Visiškai atsinaujino epidermio ląstelės, normalizavosi veido spalva, nustojo luptis oda. Atkuriamas hormoninis fonas.
5 mėnesiai be cigarečių. Plaučiai toliau atsigauna. Skreplių išsiskyrimas yra minimalus ir turi šviesų atspalvį. Penkto mėnesio pabaigoje atskirose kepenų ląstelėse stebimi regeneracijos procesai.
Nuo penkto mėnesio – palankus laikotarpis sportuoti. Lengva mankšta, plaukimas ir važinėjimas dviračiu yra gerai.
6 mėnesiai be cigarečių. Kraujas išvalomas nuo nikotino ir jo darinių, prisotinamas deguonimi. Kepenys toliau atsinaujina. Palaipsniui pradės spartėti regeneracijos procesai.
Iš bronchopulmoninės sistemos pusės pastebimi patobulinimai. Kvėpavimas tampa laisvas, esant fiziniam krūviui, žmogus nejaučia ūmaus deguonies trūkumo.
7 mėnesiai be cigarečių. Receptoriai atkuriami. Žmogus geriau skiria skonį ir kvapą. Stabilizuojasi psichoemocinė būsena, vyrauja teigiamas požiūris. Dantų emalis yra žymiai lengvesnis, palyginti su 1 mėnesio amžiaus.
8 mėnesiai be cigarečių. Plaučių darbas normalizuojasi, kosulys praktiškai nevargina. Skreplių išsiskiria išskirtiniais atvejais: dauguma buvusių rūkalių tokio pasireiškimo neturi.
9 mėnesiai be cigarečių. Žmonės, sergantys LOPL, pastebi remisiją, kuri išliks, jei bus laikomasi gydytojo rekomendacijų ir mesti rūkyti.
Neigiamos asociacijos, susijusios su rūkymu, buvo pamirštos, o sveikatos būklė pastebimai pagerėjo.
10 mėnesių be cigarečių. Teigiami pokyčiai vyksta balso stygose. Svajonės apie rūkymą gali kelti nerimą. Buvęs rūkalius nebesuvokia nikotino vartojimo kaip svarbios savo gyvenimo dalies.
11 mėnesių be cigarečių. Kraujagyslės atkuriamos iki galo. Jų normalus tonas grįžta. Kritinė būsena eina į pabaigą, ląstelių lygmenyje nėra noro grįžti prie cigarečių, tačiau kyla pavojingas noras „išbandyti" jėgas rūkant cigaretę. Leidžiamas jėgos sportas, palaipsniui didinant apkrovą.
Metai be nikotino. Rizika susirgti miokardo infarktu sumažėja perpus, insulto rizika – trečdaliu, taip pat gerokai sumažėja įvairių organų onkologinių susirgimų rizika. Buvę rūkaliai pripažįsta, kad sunkiausia buvo pradėti mesti priklausomybę nuo nikotino. Tačiau milijonams žmonių planetoje jau pavyko mesti rūkyti visiems laikams!